【健身】每天5分钟就能瘦出马甲线？超强虐腹操了解一下！（组图）

宅家第40天，无聊到除了吃就只能吃，我终于体会到了什么叫「谁动了我的奶酪」！👇

无比想念火锅烤肉汉堡薯条椰子鸡珍珠奶茶的日子里，我们亲身证明了，懒人社畜的潜力是无限的👇

然而复工第一天早上，发现我年前刚买的牛仔裤，竟然已经穿！不！下！了！

于是我找了一些在家就能做的健身操视频，全身瘦、瘦小腿、瘦手臂...一起在穿短袖前，练出魔鬼身材！👇

每个视频只需5分钟，装备不花一分钱，你也会像我一样，告别小肚腩小粗腿拜拜肉。一套掉9.999斤，是集美就一起来健身！

国外的全身健身操我试过不少，像莱美、insanity和郑多燕这些都是很不错的。但我觉得对于许久没运动的人，更建议从简单一点的健身操下手，比如这套超模25👇

超模25减肥操是国内的超模25公司原创的，总共25分钟，以HIIT（高强度间歇训练）为基础，节奏轻松不会太快。每3分钟为一次高强度训练，高强度动作前后会以轻松的动作缓冲，是我们新手能适应的合理强度👇

内容挺丰富的，包含了开合跳、高抬腿等基本的高效燃脂动作，都比较简单好学👇

也包含了瘦大腿、翘臀之类的局部塑形动作，时间不充足的话，花半小时这个操可以不做其他的塑形运动了👇

官方数据是训练本身能消耗335大卡热量，还可提高运动后的静止摄氧量和基础代谢率，也就是运动后1-3天，就算躺着不动消耗的热量也比没运动时高！

超模25减肥操总共有三季，第一季的动作比较基础，第二季有点拳击风格（我觉得男教练挺啰嗦的很出戏），第三季是健身舞蹈的风格👇

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https://www.bilibili.com/video/av31330721?from=search&seid=14072577517816329814

如果说女生都有一个不想见但不得不见的人，除了大姨妈，我想就是她了！👇

每一个想要瘦手臂、甩掉拜拜肉的女生，一定逃不开美丽芭蕾的天（lei）鹅（duan）臂（shou）课程。

美丽芭蕾的博主玛丽·海伦·鲍尔斯，是维密天使的专属教练，她的芭蕾塑身方法一度在全球引领了新的风潮👇

曾经帮助米兰达·可儿恢复身材，也是娜塔莉·波特曼拍摄<黑天鹅>时的芭蕾塑身教练👇

这一套天鹅臂课程是专门为手臂、肩膀、脖子、副乳等上半身部位进行塑形，全程只要站立动手就好。

她的动作看起来很简单，基本都是扑扇翅膀的动作，像一只优雅的天鹅👇

但是做起来真的累断手，因为全程要悬空并且使力，而且全程15分钟，谁做谁知道！别人做起来是天鹅，我做完就是折翼的烧鸡翅…👇

天鹅臂目前有三节课，最经典的是第一集瘦肩膀的，适合上半身比较粗壮，希望能瘦身和紧致的👇

第二集专门瘦手臂后侧的，难度比第一集大很多，适合想重点瘦手臂拜拜肉的姐妹，如果不适应，可以先做第一集👇

第三集是利用哑铃来瘦手臂，难度会更大，相对能运动到全身，适合婚前想打造优美线条的新娘👇

坚持做下来效果是很显著的，对手臂、肩膀、斜方肌部分的减脂塑形很有帮助，我的手臂真的紧致了很多，很多亲测的姐妹都说坚持一阵子后上半身变薄了不少。

不过不要抱着减肥的期望，美丽芭蕾天鹅臂的主要作用是塑形，多是拉伸的动作，不会大幅度减脂。有的人可能不能明显减掉拜拜肉，但肌肉会紧致很多，视觉上显瘦效果倍增。

一定要发力正确，并且坚持坚持坚持！每晚问自己一句「今天美丽吗」，一起变成美丽的天鹅8！

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https://www.bilibili.com/video/av5407024?p=3

七日收腹操是我试过最虐的健身操了！它是风靡全球的收腹操，基本都是仰卧起坐那种动作，可以说是花样卷腹了，做完后感觉整个腹部像被火烧了又被打了一顿的感觉…👇

它的花式卷腹有这样的…👇

这样的…👇

总共有7节课，每节课是5-7分钟，每天做一节，一周刚好上完，如此循环。

花的时间不多，但真的太难了！如果没有做好拉伸和正确发力，很容易感觉全身散架。而且节奏快到怀疑是不是开了2倍速，连开0.5倍速都跟不上👇

但它是我最喜欢的健身操，像我这样肚腩很大的，坚持做了一周竟然能摸到了腹肌！

虽然肚腩还是有的，但体脂率是降低了，不是亲身经历真的不知道有这么神奇。而且刚开始觉得很难，到后面能做得更轻松更快，休息的次数越来越少👇

就是太累了，我一般休息几周才有勇气继续，但一阵子不做就会反弹…

第4节是比较轻松的，算是高强度训练的中场小放松，做过了前三节的我意外地觉得能轻易hold住。不适应的姐妹可以先只做这一节，有腰伤的最好不要做这个操哦！

BTW，给教练配音的翻译腔特别魔性，有意想不到的乐趣。就是时不时会说「很简单对不对，再来一组」「是不是有很大地变化了呢」…？？？

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周六野的健身视频我很喜欢看，她非常懂我们需要的是什么。会分别制定一些新手级和高强度级的健身操，燃脂、塑形、矫正操，或是不伤膝盖的/在床上的/全程站立的燃脂操等等，分类很细致👇

在瘦小腿操中，我最喜欢周六野的这一套，非常温和简单，都是垫脚和弹跳动作。不会像前面提到的那么魔鬼，都是她认为不会让肌肉更粗壮的方法👇

一套只有5个动作，一次做两个循环，不到10分钟就能完成啦。节奏不快，强度也不大，只要掌握好发力点，对新手来说很友好👇

在运动前后还有拉伸动作的教学，毕竟很多人不重视或不会拉伸，长时间运动不拉伸反而会对肌肉和关节造成损伤，运动效果也基本白费👇

面对绝大多数人会有的困惑「做运动腿会更粗吗」，她在开头贴心地给出了一些健身tips，让你的腿部肌肉纵向地长，线条更细长👇

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https://www.bilibili.com/video/av8879609?from=search&seid=10143692201937132042

以上这些操都是我亲测之后效果还不错的健身操，不需要任何器材，在家花上10到30分钟就可以轻松瘦身+塑形啦！

在这里要强调一下，并不能完全以瘦为美，一切要以健康为前提，通过运动让自己提高免疫力和新陈代谢能力。同时对自己的体态、局部进行调整塑形，扬长避短，穿衣服的时候就能美美哒！

遇到平台期的话不要慌，思考一下自己的训练是否符合自己的目标，对于动作是否已经达标并熟练，或者挑战更高强度的训练。等度过了平台期，就能收获意想不到的效果啦。