这样吃早餐，事半功倍！营养专家3分钟教你搭配完美早餐！（组图）

早餐到底该吃什么？什么时间吃最合适？

营养学家Chrissy Freer为我们提供了一份健康早餐的简单指南，科学合理又健康满分！

健康早餐的核心公式非常简单：蛋白质+复合碳水化合物+健康脂肪+蔬菜或水果。

这四大元素一个都不能少，只有这样的组合，才能打造完美早餐，为一天的能量需求打好基础。

对于早晨运动的人来说，早餐至关重要。

如果运动前空腹，可能会导致能量不足甚至身体不适，因此建议在锻炼前至少45分钟摄入一些轻便易消化的食物，比如包含少量碳水化合物和蛋白质的小零食。

运动后则需要及时补充能量，尤其是用一顿均衡的早餐修复和补充肌肉的糖原储备。

研究表明，运动后两小时内摄入至少20克高质量蛋白质可以显著优化肌肉修复和生长。

这些蛋白质可以来自水煮蛋、希腊酸奶、豆类、奶酪，甚至是瘦肉或蛋白粉。

此外，为了补充能量的“续航力”，搭配全麦面包、燕麦片、红薯等复合碳水化合物，让你整个人元气满满。

运动时间较长或者有氧强度大的朋友，还可以适量增加碳水摄入，这样能帮助恢复得更彻底。

如果你经常感到压力大或者早晨情绪低落，早餐就更是必不可少的一环了。

早餐不仅决定了一天的血糖稳定性，还直接影响你的情绪走向。

要想避免血糖的不稳定的情况，建议选择低GI碳水化合物，比如燕麦片、全麦酸面包或低GI水果。

这些食物能提供缓慢而持久的能量释放，让你不会在上午就突然饿到抓狂。

此外，蛋白质的加入同样重要，它能进一步稳定血糖水平，而像鲑鱼、亚麻籽、核桃这类富含Omega-3脂肪酸的食物，还能帮助舒缓情绪，减轻焦虑感。

喜欢咖啡的朋友最好在早餐后再享用，而如果你想换个口味，一杯富含L-茶氨酸的绿茶同样能让你的一天从容舒适。

减肥的朋友，早餐更是瘦身计划中的关键一环。

不吃早餐可能听起来像是减少热量摄入的快捷方式，但实际上，跳过早餐往往会导致下午和晚上食欲过盛，反而得不偿失。

研究发现，早餐中同时包含蛋白质和纤维是最让人有饱腹感的组合。

比如高蛋白酸奶、豆腐或者煎蛋，搭配全麦吐司或者燕麦粥，这种吃法不仅让人吃得满足，还能减少对高糖零食的渴望。

为了让早餐更加均衡，可以适当加入蔬菜或水果，比如菠菜、西红柿或者浆果，不仅低卡路里，还能提供丰富的维生素和矿物质。

最后再来点优质脂肪，比如四分之一颗牛油果或少量坚果，既美味又让你能量持久。