健身女人独特需求，直男一无所知

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问：女生去健身房需要运动装备吗？

答：最基本的运动服装肯定需要的，但如果你说的是护具，我认为不需要。至少在你还未产生强烈增肌渴望的时候，大部分护具没有意义。

一方面，女性力量小，在没有乱冲重量的情况下，并不会给关节造成冲击和风险。腰带，助力带，护腕，护膝这些都用不上。即便是男性，我也建议他们深蹲硬拉分别1.5倍体重，卧推1.2倍体重以后，才开始用护具。而大部分女性终其一生不会有意去达到这个力量水平。

●不过，运动手套可能会是女性最需要的。防滑与否倒是其次，关键在于避免手上生茧。毕竟女性经常需要用光滑的手掌去护理面部。

●另外：如果女性训练者从刚开始就有关节损伤。例如进健身房之前腕关节就有伤病，那从一开始就佩戴护腕是可以的。

除了这两种特殊情况，其它护具一般都不需要。

问：老师说说臀推到底好不好

答：很好。但即便是臀推创始人bret也不建议你只练臀推。先用深蹲硬拉打好基础再加入臀推会更理想。

bret也强烈建议臀推重量不要太大，务必确保每组10次以上。如果重量大到无法感觉臀部收缩，这种训练就是低效的。

现在不少健身房会配备专门的臀推器械，这些器械更安全、更符合臀部肌纤维发力轨迹，有条件的话可用它代替杠铃臀推。毕竟杠铃臀推的压力是随地心引力笔直向下的，某些人可能会在动作最低点圆背产生腰椎隐患，而器械斜向的发力轨迹就规避了问题。

问：硬拉是练臀好动作，但又不能训练量过高，那女生怎么安排计划？

答：硬拉避免训练量过高——这条原则更像是男性专属。因为男性睾酮水平高，神经效率高，大重量硬拉易造成高度神经疲劳，过后几天会有透支的感觉。而女性则能恢复得更快。

所以，假设有经验的男性一周只能练1-2组大重量硬拉，那女性可以6-9组。

以9组为例，周一罗马尼亚硬拉3组x8次,周三相扑硬拉3组x5次，周五哑铃硬拉3组x12次。这种计划对于有经验的女性可行，但放在力量强大的男性身上就是灾难。

女性为了最大化臀部增长，一周内臀部训练频率通常不少于3次，那么硬拉就可以融入其中做变化。

Q：[女网友]我可以深蹲硬拉2倍体重，卧推1倍以上，然而维度一点都不大[捂脸]

A：点了下你主页，目测身高155左右，体重70KG左右。你这维度，在一般女性审美中算绝对壮硕了！但你却依然不满意，我只能说理想崇高，勇气可嘉。

如果是我指导一名女性，并且她明确表示不想看起来太壮，我是不会让她发展到这个力量水平的。也许在她达到深蹲硬拉1.2倍体重，卧推0.5倍体重时，我就会停止其力量增长，并明显改变训练计划。

大多数情况下，杠铃基本动作的力量水平与一个人的肌肉维度呈正相关，不分男女。通常男性在力量和肌肉维度方面是没有避讳的，越大越好。但女性则会有意在某个节点上刹车，避免继续增大。

从这个转折点开始，女性训练计划将不那么青睐杠铃动作，也不再关注渐进负荷。只是偶尔练练大重量，让力量处于保持水平。与此同时，哑铃，壶铃，TRX，高箱，阻力撬，轮胎等更多花哨有趣的练习都将派上用场。

训练模式丰富多样，还可以帮助保持训练热情和控制体脂，因为这提高了身体所需适应的运动类别，也提高了代谢速度。

或许有一天，当你认为自己维度“有点大了”的时候，我今天的回答会派上用场。

Q：女生上肢肌肉一次性练完的弊端就是，接下来几天就没得练了，不得休息三天才能再练？[泪奔]

A：你依然把男性健美运动员的“细分化逻辑”代入到了女性计划里，这会造成很多误解和偏差。

所有上肢肌肉集中在一次训练，相辅相成的是你每个部位都不会练太多。例如我的意见是背部6组，肩部5组，胸部3组，手臂不练。那么你的上肢很容易在48小时之内恢复并发生微量的肌肉进步，接着可立即进行下一次上肢训练课——练的肌肉还是背肩胸，但切换不同的动作类型。

从一周的角度来看，上肢肌群隔天一练，追求每周总容量和每周动作丰富度，这会比传统细分化训练效果更好(细分化指一次彻底练透，但每周训练频率很低)。

科学证实，自然状态下肌肉经历一次训练后，合成代谢提高最多只维持36-48小时。如果你单次练得太猛，接下来就是漫长恢复但没有合成的状态，并不划算。

所以如果一名女性渴望追赶上肢整体肌肉量，上肢可达到每周3-4练的程度；然后下肢训练日适当穿插在其间，最终确保每周至少有2天休息日。